DELOAD STRATEJİSİNE ALTERNATİF BİR YAKLAŞIM: CONTRAST
“Eğer antrenman programı profesyonel sporcular gibi sık, yoğun, sert ve ağır değilse, hedefler arasında sadece egzersiz yapmak varsa, deload haftası yerine antrenman programlanmasında farklı yöntemler veya hedefler seçilebilir. Güç ve kuvvet antrenmanı yapılıyorsa, deload haftası boyunca hipertrofi antrenmanı yapılabilir veya hipertrofi antrenmanı yapılıyorsa, mobilite ve stabilite antrenmanları yapılabilir. Antrenman planlaması ve programlaması önceden yapıldıysa deload haftası yerine hız kesmeden antrenmanlara devam etmek de bir seçenek olabilir.”
Deload mantığını anlattığımız ilk yazımızda, Deload, vücut geliştirmede veya ağır antrenman gerektiren sporlarda, 4–6 haftada bir birkaç gün veya en fazla bir hafta boyunca antrenmanlarının hacmini veya kilosunu hafifleterek geçirilen sürece denir, diye tanımlamıştık. Başka bir açıdan bakmanın faydalarından da yazının sonlarında şöyle bahsetmiştik: “Eğer antrenman programı profesyonel sporcular gibi sık, yoğun, sert ve ağır değilse, hedefler arasında sadece egzersiz yapmak varsa, deload haftası yerine antrenman programlanmasında farklı yöntemler veya hedefler seçilebilir. Güç ve kuvvet antrenmanı yapılıyorsa, deload haftası boyunca hipertrofi antrenmanı yapılabilir veya hipertrofi antrenmanı yapılıyorsa, mobilite ve stabilite antrenmanları yapılabilir. Antrenman planlaması ve programlaması önceden yapıldıysa deload haftası yerine hız kesmeden antrenmanlara devam etmek de bir seçenek olabilir.” Bu sürece de kontrast oluşturma haftası diyebiliriz.
Deload haftasını kullanma gereksiniminin daha çok vücut geliştirme sporunda olduğunu biliyoruz. Vücut geliştirme sporunda, kuvvete, merkezi sinir sistemi yorgunluğu, eklem yorgunluğu, gecikmiş kas ağrısı, mobilite, stabilite vb. çok dikkat edilmeyen unsurlar olabiliyor. Deload haftası yerine düzgün programlanmış kontrast haftasında eksik kalmış noktalar kullanılabilir. 1000’den fazla üst düzey, olimpik, dünya, uluslararası şampiyon sporcu üzerinde testler yapan Dr. Vladamir Zatsiorsky, “2 Faktörlü Teori’ de bahsettiği gibi: “Bir antrenmanda hemen sonra ortaya çıkan fitness kazanımı ve yorgunluk, olumlu ve olumsuz sonuçların toplamı nihai sonucu verir”. Diğer bir deyişle, ağır antrenmanların sonucunda biriken yorgunluk, bir noktadan sonra sizin gerçek fitness kapasitesini etkileyebilecek noktaya gelebilir. Deload döneminde öncesinde yoğun antrenmanların sonucunda oluşan yorgunluk geçerek, gerçek fitness potansiyeliniz ortaya çıkabilir. Deload süreçlerinin her 4 veya 6 haftada, bir hafta olarak programa eklemek yerine, plansız olarak yaşanacak ani plan değişiklikleri, rahatsızlanmalar veya bir hastalık süreci deload mantığında kullanılabilir. Aktif olarak beklemek, deload yapmaktan daha faydalı olacaktır. Bu yaklaşım da kontrast haftası olarak kullanılabilir. Deload mantığı ile hareket ederek, kuvvet gerektiren, sert antrenmanlarını 4 ila 6 hafta arasında, bir hafta hafifletmeleri kendilerini yenilemeleri için durmak veya yavaşlamak yerine değişik egzersiz yöntemlerini ve programlarını kullanmak uygulamak daha faydalı olabilir.
Kontrast haftasında yeni sistem denemeleri yapılabilir ve bu denemeler süresince alışkın olduğunuz hareketlerden başka amaçlara yönelik hareketler de yapıldığı için nörolojik kazanım da fazla olacak, bunun sonucunda da zorluk çekeceksiniz. Bu farklılık çok çalışan yerlerin zorluklarını dinlendirme fırsatı verirken farklı kazanımlar da sağlayacaktır. Her antrenman programının bir boşluğu olduğu düşünülürse, her programa eklenebilecek farklı şeyler bulunabilir. Vücut geliştirme sporunda yeterince kuvvet üzerine çalışılmıyor veya powerlifting programlarında da hipertrofi öne çıkmıyor. İki antrenman sistemi de mobilite gibi bileşenlerden uzak kalabiliyor, dolayısıyla kontrast olarak bu haftada bu değişiklikler yapılabilir.
Mentalite olarak kontrast haftasını dinlenme haftası olarak kullanmaya başlayınca, devamlı yaptığımız sporun sonucu olarak belirli bir bölge üzerinde tekrarlanan aşırı kullanımdan kaynaklı olarak oluşabilecek sakatlık riskinden korunmuş olunur. Kontrast haftasında, hareket paterni değişikliği devamlı yapılan hareketlerden dolayı oluşması muhtemel olan sakatlıkların önüne geçilmesini sağlayacaktır. Kontrast haftasında daha farklı çalışmalar da yapılabilir. Normal programda barbel ile yapılan snatch hareketi, yeni programda kettlebell / girya ile yapılabilir ve bu süreçte yapılacak bu antrenmanda alışkanlığın dışına çıkılacağı için farklı kazanımlar olacak ve hacimden kaybetmeden antrenmana devam edilebilecek. Powerlifting sporcularında oluşabilecek muhtemel diz rahatsızlıklarını da düşünürsek, kontrast haftasında back-extension ve hip thrusts gibi hareketler seçilebilir. Antrenmana hacim veya yoğunluk kaybetmeden devam edildiği ve devamlı yapılan hareketler değiştiği sürece, kontrast dönemi, deload döneminden daha faydalı olabilir.
Deload ile yapılmak istenenler yaralanmadan, DOMS etkisinden, Merkezi Sinir Sistemi yorgunluğu, psikolojik bezginlikten, ruhsal stres gibi etkenlerden korunma olabilir. Ne olursa olsun birikmiş olan bütün bu sorunlardan kurtulmanızı kontrast haftasında düzgün programlanma ile daha hızlı sağlanabilir.
Kısaca aktiviteleri durdurma yerine farklı aktivite seçme daha faydalı olabilir.
